Как сэкономить на кето-диете: советы, продукты и план питания на неделю

Цены на такие продукты могут быть очень высокими, особенно если вы стараетесь следить за бюджетом. Тем не менее есть способы придерживаться кето-диеты и не тратить на нее всю зарплату.

В этой статье поговорим как сэкономить на рационе для кето-диеты, о полезных советах и списках продуктов. А если вы хотите узнать больше о кето-диете и других вариантах питания — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Как меньше тратить на покупку продуктов для кето-диеты

Основная часть рациона при кето-диете - это белковые продукты с низким содержанием углеводов. Это мясо, яйца, масла, некрахмалистые овощи и растительные продукты, богатые жирами: авокадо, кокосы, орехи.

Вот несколько советов, как включить эти продукты в свой рацион и сэкономить:

• Покупайте оптом. Покупка продуктов оптом поможет существенно снизить расходы. Например, орехи, семена и кокосовую стружку можно найти в оптовых упаковках, а масло приобретать сразу в большем объеме через интернет-магазины.
• Ищите распродажи и закупайтесь большими партиями. Если у вас большая морозильная камера, закупитесь мясом, овощами, замораживать можно даже мякоть авокадо. По акции удобно покупать и нескоропортящиеся товары, например, орехи, семена и масла и хранить их в кладовой или кухонном шкафу.
• Покупайте сезонные овощи. Сезонные овощи, а также местные, а не импортированные овощи обычно дешевле, чем несезонные. Распланируйте свой рацион и в сезон некрахмалистых овощей закупитесь сразу в больших объемах.
• Покупайте замороженное, а не свежее. Большинство замороженных кето-френдли фруктов и овощей, например, ягоды, цветная капуста и брокколи, более доступны по цене, чем свежие. Кроме того, они дольше хранятся, поэтому можно не беспокоиться о том, что они испортятся, если их быстро не съесть.
• Составьте план питания. Следуя плану питания напишите список покупок перед тем как отправиться в магазин. Это поможет вам купить только то, что нужно и избежать незапланированных трат. Кроме того, заранее позаботьтесь, чтобы у вас всегда было чем перекусить. Отварите яйца и куриное мясо и положите в холодильник. Перекусите ими, когда проголодаетесь, а времени на приготовление полноценного блюда не будет. Когда всегда есть чем перекусить, — придерживаться плана питания проще и нет необходимости тратиться на доставку готовой еды.
• Отдавайте предпочтение недорогим белковым продуктам. Яйца — невероятно доступный кето-френдли продукт, который можно использовать в различных блюдах. Курицу выгоднее покупать целиком, заранее нарезать на части и убрать в морозилку. Свинина обычно дешевле баранины и говядины, а куриный фарш и бедра выгоднее, чем грудка.
• Откажитесь от готовых кето-френдли продуктов. Кето-мороженое и закуски очень привлекательный, но не экономный вариант перекуса. Сначала закупитесь цельными продуктами, и лишь потом лакомством.

Если кратко:

Мясо, кокосы, авокадо — основные продукты при кето-диете — часто очень дорогие. Покупая продукты оптом, планируя свой рацион заранее и храня излишки в морозилке можно прилично сэкономить.

Список недорогих кето-френдли продуктов

Предлагаем вам варианты продуктов, которые практически всегда есть в продаже, а их покупка не подорвет ваш бюджет.

• Мясо, белки: яйца, консервированный тунец, курица целиком, куриные бедра, свиные отбивные, замороженный фарш, свежее мясо со скидкой для хранения в морозильной камере, творог, натуральный жирный греческий йогурт.
• Полезные жиры: большие партии кокосовой стружки, грецких орехов, миндаля, орехов пекан, семена подсолнечника, конопли, чиа, льна, урбеч из орехов; масло авокадо и оливковое; авокадо в сезон (мякоть заморозить на потом); замороженные кубики кокоса и консервированное кокосовое молоко; сыры, масло и топленое масло по акции.
• Некрахмалистые овощи (сезонные, по акции или замороженные): кабачки, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, белокочанная капуста, брюссельская капуста, огурцы, салат, шпинат, руккола, баклажаны, грибы, перец.
• Фрукты с низким содержанием углеводов (сезонные, по акции или замороженные): малина, клубника, ежевика, сливы, мандарины, вишня, черника, киви.

Очень удобно отслеживать акции на продукты через различные приложения.

Если кратко:

Яйца, консервированная рыба, недорогое мясо, орехи, семечки, кокосовое молоко, некрахмалистые замороженные овощи, — подходящие для рациона кето-диеты и доступные продукты.

Примерный план питания на кето-диете из недорогих продуктов

Предлагаем вам план питания на 7 дней, составленный из недорогих продуктов. Овощи и зелень можно заменить на сезонные, мясо выбирать по акции, орехи или семечки заменить на более доступные разновидности.

Имейте ввиду, что количество чистых углеводов при кето-диете индивидуально и будет различным для каждого, поэтому блюда, предложенные в этом плане питания, могут соответствовать вашим потребностям, а могут и нет.

.....

День 1

• Завтрак: омлет из 3 яиц и сыра со шпинатом. На десерт — замороженные ягоды.
• Обед: суп с курицей, сельдереем, чесноком, зеленью и греческим йогуртом.
• Ужин: свиные отбивные с обжаренной зеленой фасолью и миндалем.

День 2

• Завтрак: творог с замороженной клубникой и семечками.
• Обед: паштет из яиц, сваренных вкрутую на ломтиках огурца, посыпанные ядрами очищенных семян конопли и политые жирной заправкой для салата.
• Ужин: салат с фаршем из индейки, замороженная смесь некрахмалистых овощей и натуральный греческий йогурт.

День 3

• Завтрак: смузи с замороженной малиной, ореховым маслом, шпинатом и кокосовым молоком.
• Обед: салат из тунца в лодочках из красного болгарского перца.
• Ужин: «рис» из цветной капусты (например, готовый от Bonduellе, а также его очень просто приготовить самостоятельно, натерев цветную капусту на крупной терке или смолоть в крупную крошку в комбайне) обжарить, помешивая, с замороженной брокколи, куриным мясом, разобранным на волокна, кунжутом, чесноком и имбирем.

День 4

• Завтрак: яичница с обжаренным шпинатом, приготовленная на сливочном или растительном масле.
• Обед: рулеты из индейки с натуральным греческим йогуртом, нарезанным перцем и огурцами.
• Ужин: котлета для бургера, посыпанная сыром, вместо булки — листовой салат, с гарниром из жареной брюссельской капусты.

День 5

• Завтрак: натуральный греческий йогурт с орехами.
• Обед: салат из яиц вкрутую, сыра, сладкого перца, грибов, заправки из масла авокадо и лимонного сока.
• Ужин: фрикадельки из куриного фарша, на гарнир спагетти из тыквы, заправленные маслом авокадо и посыпанные пармезаном.

День 6

• Завтрак: омлет с болгарским перцем и грибами, посыпанный тертым сыром.
• Обед: салат из рукколы с консервированным тунцом, огурцами, редисом, семечками и заправкой из оливкового масла.
• Ужин: куриные бедра с кокосовым супом из цветной капусты.

День 7

• Завтрак: каша на консервированном кокосовом молоке с орехами и семечками.
• Обед: паштет из вареных яиц с греческим йогуртом. Подавать со стеблями сельдерея.
• Ужин: свиная вырезка с баклажанами и кабачками, приготовленная на сливочном масле и посыпанная сыром.

Варианты кето-закусок

Большинство кето-блюд достаточно сытные, и возможно дополнительно перекусывать между приемами пищи вам не захочется. Но если вы проголодаетесь, — попробуйте одну из этих недорогих закусок:

• нарезанные овощи с ореховой пастой;
• натуральный греческий йогурт с замороженными ягодами;
• горсть орехов или семечек;
• 1-2 яйца сваренных вкрутую;
• сыр-косичка;
• творог и стебли сельдерея или сладкий перец, нарезанный полосками;
• горький шоколад без добавления сахара либо со стевией с содержанием какао не менее 70%;
• капустные чипсы, жареные в масле.

Если кратко:

Чтобы кето-диета не отнимала много сил и денег старайтесь готовить блюда из простых продуктов, используйте вареные яйца и готовое мясо.

Несмотря на то, что некоторые основные продукты кето-диеты могут быть дорогими, определенно можно соблюдать кето-диету и при этом не тратить кучу денег.

Покупая продукты оптом, по акции или выбирая замороженные продукты вместо свежих вы экономите, при этом не отказывая себе в привычных блюдах, а простой план питания на неделю, предложенный в этой статье, поможет разнообразить рацион.