Как перейти на здоровый рацион. 25 советов по питанию, распорядку дня и физической активности

1. Старайтесь есть медленнее

Скорость, с которой вы едите, влияет на объем съеденной пищи, а также повышает вероятность набора веса. Исследования показывают, что те, кто есть быстро не только обладают высоким индексом массы тела (ИМТ), но и съедают больше пищи, чем те, кто ест медленно.

Аппетит, объем съеденной пищи и насыщение контролируются гормонами. Чтобы получить информацию о том, что организм сыт и пищи больше не требуется, мозгу нужно около 20 минут. Когда вы едите медленно, шанс что съедите больше, чем требует ваше тело, ниже. Исследования отмечают, что медленный прием пищи может снизить количество потребляемых калорий и способствует похудению. Тщательное пережевывание пищи тоже очень полезно и помогает держать вес тела в норме.

2. Замените белый хлеб на цельнозерновой

Покупать вместо привычного белого хлеба цельнозерновой — простой и быстрый шаг к здоровому рациону. Диетологи отмечают, что рафинированная мука вызывает проблемы со здоровьем, а цельнозерновые продукты, напротив, невероятно полезны. Включая их в свой рацион, вы снижаете риск развития диабета 2 типа, рака и заболеваний сердца. Такие продукты содержат много клетчатки, витаминов группы В и минералов, например, цинк, железо, магний и марганец.

На прилавках магазинов цельнозерновой хлеб уже не редкость, — можно купить батон на любой вкус, однако не забывайте обращать внимание на состав. Перед покупкой убедитесь, что хлеб приготовлен только из цельного зерна, а не из смеси цельного зерна и рафинированной муки. Хлеб из цельных семян и зерен — самый полезный и здоровый вариант.

3. Замените привычный сладкий йогурт греческим

Греческий йогурт более густой и питательный чем обычный йогурт, поскольку в процессе приготовления из него удаляют часть сыворотки — водянистой основы молока. В результате получается продукт с высоким содержанием жиров и белков. Например, 100 гр греческого йогурта содержит около 10 гр белков, что в 2 раза больше, чем в обычном йогурте.

Достаточное количество белков в рационе способствует быстрому насыщению, контролю аппетита и снижению количества потребляемой пищи, похудению. Кроме того, благодаря особой технологии производства, в греческом йогурте содержится меньше углеводов и лактозы. Именно поэтому людям с непереносимостью лактозы или тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, специалисты рекомендуют греческий йогурт.

Выбирая греческий йогурт, остановитесь на натуральном, — в нем больше белков и меньше сахара чем в йогуртах с добавками.

4. Перед походом по магазинам перекусите и составьте список покупок

Даже если вы пользуетесь сервисами доставки продуктов и очень редко заходите в продуктовые магазины самостоятельно, — не забудьте составить список покупок. Заранее составленный список необходимых продуктов — защита от импульсивных покупок, а чувство сытости — от желания купить как можно больше сладких и калорийных блюд. Список помогает сосредоточиться и бороться с искушением купить продукты, которые вам не нужны, особенно если они продаются по акции. Придерживаясь списка проще купить только необходимые и полезные продукты, а также сэкономить деньги.

5. Добавьте в рацион яйца

Яйца — невероятно питательный продукт, идеально подходящий для завтрака. Помимо высокого содержания белка, в них много питательных веществ, дефицит которых наблюдается у многих, в том числе холина.

Исследования показывают, что среди завтраков с одинаковой калорийностью, этот продукт — самый полезный выбор. Кроме того, яйца на завтрак помогают дольше оставаться сытым и употреблять меньше калорий в течении дня, что особенно важно, если вы хотите похудеть. Исследование с участием 50 человек доказало, что те, кто вместо хлопьев на завтрак ел яйца в течение дня потреблял меньше калорий и дольше оставаться сытым.

Таким образом, даже простая замена привычного завтрака яйцами — верный путь к здоровому рациону и хорошему самочувствию.

6. Употребляйте достаточное количество белка

Белок не просто так считается главным макронутриентом, — среди жиров и углеводов он самый питательный, поскольку влияет на гормоны сытости и голода. Исследование при участии людей с ожирением показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, — гормона голода, — сильнее, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Более того, белок способствует поддержанию мышечной массы, а также помогает немного увеличить количество килокалорий, расходуемых организмом в течение дня. Также важно употреблять достаточное количества белка пожилым людям и тем, кто худеет, для предотвращения потери мышечной массы, возникающей с возрастом или при снижении массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь включать белковый продукт в каждый прием пищи и перекус. Белок поможет вам дольше чувствовать сытость, снизит тягу к сладкому и поможет не переедать.

Много полезного белка содержат:

• молочные продукты;
• орехи;
• арахисовое масло;
• яйца;
• бобовые;
• постное мясо.

7. Пейте достаточное количество чистой воды

Множество исследований показывают, что пить достаточное количество воды невероятно полезно для здоровья. Питьевой режим способствует снижению и поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество килокалорий, сжигаемых организмом за день. Исследования также показывают, что стакан чистой воды перед едой снижает аппетит и уменьшает количество потребляемой пищи. Самое главное — отмечают диетологи — заменить другие напитки, особенно сладкие, обычной водой. Это поможет снизить потребление сахара и общую калорийность рациона.

Достаточное количество чистой воды в течение дня поможет улучшить рацион и снизить количество потребляемых калорий из напитков. 

8. Вместо жарки в масле — запекайте или тушите

Вариант приготовления продуктов тоже сильно влияет на пользу для здоровья готового блюда. Пожалуй, самые популярные способы приготовления мяса и рыбы —  это гриль, жарка в масле, фритюр или запекание при высокой температуре. Однако в этих случаях в продуктах образуются опасные токсичные соединения. К ним относятся:

• полициклические ароматические углеводороды;
• конечные продукты гликирования;
• гетероциклические амины.

Исследования показали, что данные соединения при поступлении с пищей наносят вред организму, вызывая болезни сердца и рак.

Здоровые варианты приготовления пищи:

• выпекание;
• варка;
• жарка без масла;
• приготовление под давлением в мультиварке;
• томление;
• припускание (поширование);
• тушение;
• су-вид.

При таких вариантах приготовления вредные соединения не образуются. Это не значит, что вы должны полностью исключить из рациона мясо, приготовленное на гриле или во фритюре, особенно если это блюдо вам нравится, — просто старайтесь употреблять его реже.

9. Принимайте омега-3 и витамин D

Важность витамина для организма сложно переоценить. В отличии от остальных витаминов, витамин D похож на гормон - каждая клетка нашего тела чувствительна к этому витамину. Под солнечными лучами организм самостоятельно вырабатывает этот полезный элемент из холестерина. Несмотря на то, что он содержится в жирной рыбе, а молочные продукты некоторых товарных марок дополнительно обогащены элементом, получить необходимое количество этого витамина из пищи практически невозможно.

Дефицит витамина D очень распространен и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. 

Наиболее подвержены риску дефицита:

• люди со смуглой кожей;
• пожилые люди;
• люди, имеющие избыточный вес или страдающие ожирением;
• те, кто употребляет в пищу мало рыбы и молочных продуктов;
• люди, проживающие в районах, где мало солнечных дней;
• те, кто в солнечную погоду при каждом выходе на улицу использует солнечный крем;
• люди, которые большую часть времени проводят в помещении.

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, больше всего его в жирной рыбе. Если вы не едите продукты животного происхождения, посоветуйтесь с врачом и выберите удобную для вас форму добавки.

Омега-3 жирные кислоты - еще одно питательное вещество, дефицит которого часто встречается у тех, кто употребляет недостаточно жирной рыбы.

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

• Незаменимые жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК) - единственная незаменимая жирная кислота омега-3, которую можно получить только с пищей.
• Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 кислоты: в эту категорию входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они не считаются незаменимыми, поскольку организм может производить их самостоятельно из альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании работы мозга и глаз. Включать продукты или добавки, содержащие эти кислоты, в рацион важно для развития мозга, снижения риска развития воспалений, депрессии, рака груди и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Из растительных продуктов АЛК много в семенах льна, чиа, в грецких орехах, семенах конопли и в сое. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Традиционный тип питания, как правило, включает продукты, содержащие много омега-6 жирных кислот. Наиболее распространенный источник— подсолнечное масло. Диетологи при этом предупреждают, что указанный ранее элемент провоцирует воспаление и развитие многих хронических заболеваний. Омега-3 помогает организму бороться с этим воспалением и улучшают общее самочувствие. Если в вашем рационе недостаточно жирной рыбы, или если вы придерживаетесь растительного рациона, посоветуйтесь с врачом и приобретете омега-3 и витамина D в виде добавок. Очень часто они продаются вместе в составе витаминного комплекса.

10. Питаясь вне дома заказывайте полезные блюда

Уличная еда — это необязательно только нездоровая пища. Подумайте какие полезные блюда есть в вашем любимом ресторане быстрого питания и в следующих раза закажите их. Даже в меню известного ресторана, ориентированного на фастфуд, есть салат и морковные или яблочные дольки, а из напитков — вода или чай.

Кроме того, в последнее время появляется все больше закусочных и кафе с фьюжн-кухней, ориентированных на полезное питание. Попробуйте разные варианты блюд, — возможно, вы найдете то, что заменит привычные бургеры и пиццу.

11. Попробуйте приготовить полезные блюда по новым рецептам

Выбор блюда на ужин может быть очень утомительным, поэтому большинство людей ограничивается привычными вариантами и готовит по проверенным годами рецептам на автопилоте. Приготовить что-то новое может быть интересным способом поэкспериментировать. Диетологи отмечают, что не обязательно сразу менять все привычные вам рецепты на здоровые альтернативы — начните с одного полезного блюда в неделю. Так вы познакомитесь с новыми вкусами и добавите в свой рацион полезные питательные вещества.

Например, попробуйте приготовить более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями. А если вы хотите узнать как правильное питание лечит организм — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

12. Готовьте картофель правильно

Картофель - очень сытный продукт, поэтому часто используется во многих блюдах. При этом способ его приготовления во многом определяет, полезное ли получится блюдо или нет. Например, в 100 гр печеного картофеля содержится 93 ккал, а в том же количестве картофеля фри 333 ккал — почти в 3 раза больше. Кроме того, при жарке во фритюре образуются вредные для здоровья соединения: альдегиды и трансжиры. Заменить картофель фри печеным или вареным вариантом приготовления. Это отличный способ снизить калорийность рациона и избежать этих вредных соединений.

13. В первую очередь ешьте овощи

Простой способ употреблять больше овощей — съесть их первыми, до основного блюда. Начинать прием пищи с овощей полезно в первую очередь тем, кто стремится похудеть: овощи низкокалорийные и хорошо насыщают, снижая желание утолить голод вредными и калорийными блюдами.

Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед высокоуглеводной пищей нормализует уровень сахара в крови после окончания застолья, что особенно важно для профилактики развития диабета.

14. Ешьте фрукты, а не пейте их

В них много воды, клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Исследования неоднократно подтверждали их пользу употребления для снижения риска развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и раковых опухолей. 

Многие не едят фрукты, считая, что сахар, который в них содержится, вреден. Это миф. Поскольку во фруктах много клетчатки и других растительных соединений, — сахар переваривается медленно и не вызывает значительных скачков глюкозы в крови.

Однако это справедливо только для фруктов, но не относится к сокам из них. Многие подобные напитки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентратов и сахара. Некоторые виды соков по количеству сахара могут опережать газированные напитки. Вопреки распространенному мнению — свежевыжатые соки не полезны поскольку в них очень мало клетчатки. В отличии от цельных фруктов, фруктовые соки способствуют перееданию, не насыщают и резко повышают уровень сахара в крови.

15. Чаще готовьте дома

Постарайтесь, чтобы приготовление ужина дома, — а не поход в ресторан или заказ готовой еды — стало частью вашего распорядка дня. Во-первых, это экономичнее. Во-вторых, готовя пищу самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о том, если ли в блюде сахар или другие вредные и высококалорийные добавки. Кроме того, за раз можно приготовить несколько порций здоровой пищи на всю неделю вперед. Наконец, исследования показывают, что домашняя еда снижает риск развития ожирения и в целом повышает качество рациона, особенно среди детей.

16. Включите в свой распорядок для физической активности

Правильное питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было доказано, что упражнения улучшают настроение, а также снижают чувства, провоцирующие эмоциональное переедание: депрессию, тревогу и стресс. Помимо укрепления мышц, физические упражнения помогают:

• похудеть;
• улучшить качество сна;
• снизить риск развития хронических заболеваний;
• быть более активным в течение дня.

Старайтесь выполнять 30 минут физических упражнений средней или высокой интенсивности каждый день или, при наличии возможности, чаще подниматься по лестницам и ходить пешком, а не пользоваться лифтами и транспортом.

17. Замените сладкие напитки газированной водой

Поскольку в газировке много добавленного сахара, это крайне нездоровый напиток, провоцирующий:

• заболевания сердца;
• ожирение;
• диабет 2 типа.

Несмотря на то, что такие напитки могут содержать столько же калорий, как, например, кусок куриной грудки, они практически не насыщают. В пол-литровой бутылке известного сладкого газированного напитка около 207 ккал, почти столько же в 120 гр куриного филе.

Попробуйте заменить сладкий напиток вариантом без сахара или выберите вместо него негазированную или газированную воду. Это поможет сократить количество вредных калорий и уменьшить потребление избыточного сахара.

18. Покупайте цельные продукты вместо диетических

Обычно под диетическими производители продают обезжиренные продукты, указывая в названии: «с низким содержанием жиров», «обезжиренный» или «низкокалорийный». Чтобы компенсировать потерянные из-за обезжиривания сырья вкус и текстуру в такие продукты часто добавляют много сахара и других ингредиентов. В итоге получается, что многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше килокалорий, чем их не обезжиренные аналоги. Вместо диетических вариантов выбирайте цельные продукты, например, фрукты и овощи.

19. Не забывайте высыпаться

Важность хорошего сна трудно переоценить. Недостаток сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к перееданию, увеличению количества потребляемых килокалорий и провоцирует набор веса. Исследования показывают, что люди, которые мало спят, обычно весят значительно больше чем те, кто высыпается. Недостаток сна негативно сказывается не только на массе тела. Он также нарушает концентрацию внимания и метаболизм глюкозы, снижает физическую активность и иммунитет. Кроме того, сердечные заболевания и воспаления тоже могут быть следствием недостатка сна.

20. Добавьте в рацион ягоды

Говоря о пользе фруктов и овощей, многие часто упускают из внимания ягоды. Эти продукты очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Запастись ягодами на зиму несложно, — покупайте сезонные и замораживайте. Считается, что сушеные продукты не самый лучший выбор, поскольку из-за отсутствия лишней жидкости являются концентрированным источником калорий и сахара. 100 гр свежей или замороженной клубники содержит 31–35 ккал, в то время как в 100 гр сушеной — 375 ккал. Кроме того, сушеные ягоды часто покрывают сахаром, что еще больше увеличивает калорийность.

Выбирая свежие или замороженные ягоды, вы получаете вкусный, низкокалорийный перекус, практически не содержащий сахара.

21. Вместо чипсов попробуйте попкорн

Может показаться удивительным, но попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой. Порция попкорна в 100 гр содержит 387 ккал и 15 гр клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов — 532 ккал и всего 3 гр клетчатки.

Диетологи отмечают, что рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, к которым относится и попкорн, снижает риск развития воспалений и заболеваний сердца.

Лучшим вариантом будет отказаться от промышленно приготовленного попкорна, в который добавляют много жиров, сахара и соли и приготовить этот воздушный перекус самостоятельно из цельных зерен, а не из пакета для микроволновой печи.

22. Выбирайте полезные масла

К сожалению, за последние несколько десятилетий рафинированные семена и растительные масла стали основным продуктом практически в каждом доме. Соевое, хлопковое, подсолнечное и каноловое — примеры таких масел. В них много омега-6 жирных кислот, но мало омега-3, которые так полезны для сердца.

Высокое соотношение указанных ранее элементов может привести к воспалению и развитию хронических заболеваний, к раку, остеопорозу, аутоиммунным расстройствам и болезням сердца. Диетологи рекомендуют заменить привычные масла оливковым или кокосовым.

23. Ешьте из небольших тарелок

Было доказано, что размер посуды влияет на объем съеденной пищи, поскольку порция одного размера на большой и маленькой тарелках воспринимается по-разному. Польза маленькой тарелки в том, что мозг неосознанно соотносит объем пищи с размером тарелки и воспринимает размер порции большим, чем он есть на самом деле. В исследовании с участием людей с нормальной массой тела было обнаружено, что те, кто ел из маленьких тарелок быстрее насыщались и употребляли в среднем меньше килокалорий.

24. В ресторанах простите не заправлять салаты перед подачей

Заказать салат в ресторане для многих — большое достижение, заслуживающее похвалы.

Однако не все салаты одинаково полезны. Некоторые салаты могут быть даже калорийнее основного блюда, поскольку приправлены высококалорийными заправками. Контролировать размер порции и количество потребляемых калорий станет проще, если попросить не заправлять салат перед подачей, а принести заправку отдельно.

25. Кофе пейте черным

Самый популярный в мире напиток — кофе — очень полезен. Для многих это основной источник полезных для здоровья антиоксидантов, снижающих риск развития диабета 2 типа, предотвращающих заболевания печени и поддерживающих когнитивные функции.

Однако многие варианты подачи кофе содержат не всегда полезные дополнительные ингредиенты: сахар, сироп, жирные сливки и подсластители. Частое употребление таких кофейных коктейлей быстро сводит на нет все полезные свойства кофе.

Черный кофе без сахара или кофе с небольшим количеством молока — лучший выбор.

Кардинально менять пищевые привычки не только сложно, но и опасно, поскольку резкая смена типа питания может спровоцировать стресс, переедание и другие нарушения пищевого поведения. Диетологи рекомендуют переходить на сбалансированный и здоровый рацион постепенно, шаг за шагом внедряя полезные альтернативы привычным блюдам. Советы, предложенные в этой статье, касаются не только питания, но и режима сна, физических упражнений и витаминных добавок, чтобы помочь вам перейти на здоровый рацион легко и без значительных изменений в привычках.