Как бороться с перееданием?

Однако если есть сомнения в собственных возможностях, наилучший выход - обратиться за профессиональной помощью. Помните, никогда нельзя пренебрегать собственным здоровьем.

Основные принципы самопомощи при переедании

Вам понадобится несколько месяцев для полноценного освоения ряда навыков (как правило, от четырёх до шести). Важно помнить о том, что некоторым из нас свойственно быстро перестраиваться и менять своё пищевое поведение, а для других этот процесс оказывается более длительным и сложным. Сразу стоит поставить себе основной вопрос: насколько успешен результат прохождения такой программы.

Даже после нормализации питания переедание «преследует» человека ещё длительное время. И если вам удаётся физически удержать себя от употребления лишней пищи, на психологическом (эмоциональном) уровне всё будет происходить гораздо тяжелее. К этому следует быть готовыми. Благодаря постоянному самоанализу и контролю вы сможете перебарывать регулярное желание съесть «что-нибудь вкусненькое». Со временем все эти побуждения угаснут и не станут вас сильно тревожить. Главное — продолжать бороться с ситуацией, даже когда следование ценные советам кажется особенно трудным.

Как начать отслеживать ситуацию?

Отслеживание своего поведения и мотиваций — главный принцип, с которого нужно начинать целенаправленную и самостоятельную борьбу с компульсивным перееданием. Вы можете завести себе специальную тетрадку, в которую станете регулярно записывать ваши ощущения, перечень съеденных продуктов и эмоциональные переживания, побуждающие вас к перееданию. Ведение такого дневника поможет дать чёткие ответы на ряд важных вопросов, а именно:

• какие продукты я ем, когда у меня возникают приступы переедания;
• есть ли одинаковые продукты, употребляемые мной в разное время суток;
• существует ли закономерность перееданий (к примеру, они могут регулярно происходить в вечернее или ночное время суток и проч.).

Начертите в дневнике простую табличку, а её графы обозначьте таким образом:

• в какое время я ем;
• что ем и что пью;
• где ем и пью.

Пометьте звёздочкой лишние продукты или напитки, а также отметьте, пытались ли вы в очередной раз вызвать у себя рвоту либо принимали диуретик или слабительное. Немаловажно кратко описать эмоции и мысли, возникавшие у вас в такие моменты (стыд, досада, растерянность, злость и т.д.).

Кроме регулярного ведения дневника следует мониторить качество и своевременность записей с проверяющими вопросами в адрес самого себя, например:

• как мне сделать наблюдения за собой ещё более продуктивными;
• существует ли ряд закономерностей в том, как я принимаю пищу.

Результаты наблюдений следует заносить на специально отведённую страничку.  Примерная длительность вашей программы должна составлять 20 недель. На страничке указывайте:

• число недель (как уже было сказано, их 20);
• если у вас были приступы переедания во время программы — честно записывайте их количество в течение недели;
• сколько раз вы принимали мочегонные средства;
• сколько раз вызывали рвотный рефлекс;
• принимали ли слабительные.

Также нужно раз в семь дней записывать показатели своего веса и отмечать, какие дни при прохождении программы были самыми удачными и результативными, с их последующим подсчётом.

Переход к регулярному питанию

Многолетние исследования (а в общей сложности, они насчитывают около 30 лет) показывают, что если человек начинает регулярно отслеживать, как, где он употребляет пищу и, главное, в каком количестве, это окажет ему огромную помощь в нелёгкой борьбе с компульсивным перееданием. Даже если вы не можете вступить в эту борьбу самостоятельно и пользуетесь помощью профессионального психотерапевта, хороший врач, вероятно, сразу предложит вам следовать этой же схеме с регулярным ведением пищевого дневника и описанием своих эмоций и мыслей.

Что касается количества приёмов пищи в день, оно должно составлять не менее трёх, с минимальным числом небольших перекусов (не больше трёх в сутки).

Кое-что важное следует знать и о расписании приёмов пищи. Бытует мнение о том, что есть надо только тогда, когда мы испытываем настоящий голод, однако у людей, страдающих серьёзными расстройствами пищевого поведения, ощущение «настоящего голода» часто бывает притупленным или ложным. Иными словами, человек с РПП принимает за голод то, что мы называем «зверским аппетитом», с которым порой не можем никак совладать. Да, есть «по голоду», при условии разумного подхода, очень полезно, однако перед переходом к такой системе нужно установить для себя оптимальный режим питания и только тогда думать о том, какие сигналы подаёт наше тело. Процесс перехода к нормальному режиму питания у пациентов с булимией, КП или анорексией может занять длительное время — два, три месяца, а то и больше.

Занятия, альтернативные еде

Если говорить о так называемых побуждениях к перееданию, они, безусловно, накапливаются в нашей психике, что делает борьбу с ними весьма непростой. Однако со временем, по мере укрепления навыков, приобретённых во время прохождения программы, вы сможете преодолеть критический пик и почувствуете, как желание переесть постепенно становится меньше и угасает.

Как добиться угасания постоянного стремления к еде? Необходимо выбрать для себя несколько альтернативных занятий. Именно они помогут отвлечься и заменить лишнюю еду на другое удовольствие. Речь может идти о простом разговоре по телефону, о походе в магазин одежды, о приятных покупках, не связанных с едой и продуктами и т. п. Список занятий, отвлекающих вас от мыслей о еде, тоже подготовьте заранее и занесите на отдельную страничку дневника.

Пути решения проблем

Ни одно переедание не следует расценивать как просто досадную прихоть или случайность. Как правило, их КП провоцируют неприятные события, стрессы, а также проблемы в семейных и личных отношениях. Важно вырабатывать ценные навыки, которые непременно помогут вам справляться с той или иной проблемой.  Решить любую из них вы можете, воспользовавшись следующим алгоритмом действий:

• выявление проблемы с её чёткой формулировкой;
• определение путей её решения (желательно, чтобы их было как можно больше);
• выбор из всех возможных решений самое оптимальное, продумав его последствия;
• воплощение решения на практике;
• подведение итогов сделанного.

Помните о том, что у вас не должно быть слишком больших перерывов между приёмами пищи, в противном случае, это может стать причиной неконтролируемого КП в вечернее или ночное время суток, что крайне нежелательно.

Подведение итогов

По истечении примерно 3-4 недель честно подведите итоги ваших действий. При явном уменьшении перееданий продолжайте выполнять программу дальше. При несущественных изменениях оцените уровень вашей ответственности, равно как и при низком прогрессе, и если вам не удалось справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.