DASH: универсальная диета

Плюсы методики

Питаясь по данной схеме, можно существенно улучшить здоровье. Эта диета:

• рекомендована гипертоникам, в том числе является отличной профилактикой данного заболевания;
• снижает уровень холестерина в крови;
• способствует полноценной работе сердца;
• предотвращает появление камней в почках.

ВАЖНО! При четком соблюдении всех рекомендаций можно навсегда забыть о лекарствах для нормализации давления.

Также с помощью DASH можно:

• нормализовать функции поджелудочной железы, а значит, защититься от сахарного диабета;
• надолго сохранить молодость.

В чем суть

Назвать инновационной данную диету нельзя: ее основополагающий принцип – сбалансированность питания. Разработчики этого метода настаивают на включение в рацион простой и вместе с тем здоровой пищи.

В вашем меню должны присутствовать:

• овощи;
• фрукты;
• зерновые;
• бобовые;
• молочные продукты;
• мясо.

Чтобы организм систематически и эффективно обновлялся, важно исключить из рациона все продукты с химическими добавками.

Кроме того, DASH подразумевает снижение количества соли в меню. Отказ от нее поможет уменьшить или предупредить появление отеков и понизить давление.

ВАЖНО! Диета не разрабатывалась для избавления от лишних килограммов, однако с ее помощью можно похудеть.

Как начать питаться по-новому

Переходите на новый принцип питания постепенно.

• Добавьте к обеду и ужину порцию свежих овощей.
• Сделайте один из перекусов полностью фруктовым. Допускаются и сушеные фрукты, но без сахара.
• Добавляйте в салаты заправки с минимальным содержанием жира. От маргарина следует отказаться, а порцию масла сократить на ½.
• В день следует съедать не более 170 г мяса.
• В меню рекомендуется включить как можно больше бобовых.

По DASH, в рацион должны входить орехи, йогурт (питьевой, без сахара), изюм, крекеры без соли.

ВАЖНО! Рекомендуется употреблять до 2/3 чайной ложки соли в день.

Количество натрия в рационе должно быть минимальным: он, как и соль, способствует повышению давления и задержке жидкости в организме.

Усилить положительное влияние диеты на здоровье помогут:

• отказ от вредных привычек (алкоголь допускается в разумных количествах);
• умеренные физические нагрузки.

Вегетарианская версия диеты

Исключив мясо из рациона, вы сделаете диету еще эффективнее. В основу рациона войдут органические продукты, по возможности – выращенные в той же местности, где вы проживаете.

При каждом приеме пищи при схеме питания по DASH необходимо съедать 1 порцию овощей, а при перекусе – овощей либо фруктов.

ВАЖНО! Порция – это чашка фруктов или овощей.

Очищенные зерна (то есть белые макароны, рис и хлеб) необходимо заменить на цельные (овес, коричневый рис).

Ключевые преимущества диеты

1. Отсутствие строгих ограничений

Важно исключить из рациона сладкое, жирное и соленое. На многие группы продуктов ограничений нет.

2. Метод питания как стиль жизни

На этой диете не нужно «сидеть»: вы просто следуете новым принципам питания и становитесь здоровее.

3. Для любого возраста

DASH подойдет как детям, так и взрослым.

При соблюдении данной диеты вы не будете страдать от приступов голода.

Как снизить количество натрия в рационе

• Читайте этикетки продуктов.
• Покупайте свежую рыбу, птицу и мясо, откажитесь от ветчины, бекона.
• Выбирайте свежие, а не консервированные овощи и фрукты.
• Откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли: маринадов, квашенной капусты. Также следует убрать из меню лакомства быстрого приготовления: пюре из порошка, вермишель.

ВАЖНО! Лучшие приправы – травы (как свежие, так и сушеные), лимонный сок. А вот от горчицы, кетчупа и соевого соуса следует отказаться.

Также натрий в избытке содержится в:

• сыре;
• гамбургерах;
• пицце.

Калий: какие продукты включить в меню

DASH подразумевает, что в рацион входят богатые калием продукты. Среди них:

• картофель;
• йогурт любой жирности;
• бананы и абрикосы;
• апельсиновый сок;
• чернослив;
• бобовые: чечевица, соя, горох и фасоль;
• миндальный орех.

Что есть в течение недели

Приблизительный рацион питания по данной схеме выглядит следующим образом.

Завтрак

• Бублик цельнозерновой с арахисовой пастой.
• Чашка молока низкой жирности.
• Апельсин.
• Фруктовый салат (дыня, бананы, грецкий орех).
• Овсяная каша на молоке низкой жирности.

Обед

Обед по DASH – это:

• Салат (шпинат, груша, мандарин, миндаль) под винным соусом.
• Шаурма (цельнозерновая лепешка, курица с соусом карри).
• Молоко обезжиренное.
• Салат из тунца со сливами.
• Индейка в цельнозерновой лепешке запеченная.

Ужин

• Треска с травами, приготовленная в духовке.
• Фасоль на пару.
• Спагетти с тушеными овощами под оливковым маслом.
• Курица с чили запеченная.

Десерт и перекус

• Свежие ягоды с мятой.
• Ванильные вафли.
• Обезжиренный йогурт – 1 стакан.
• 30 г изюма.
• Семена подсолнечника.
• Ананас, персик.
• Яблоки с корицей.
• Ягоды.

Постепенно перейдя на новую систему питания, вы будете чувствовать себя лучше и сможете оздоровить и омолодить организм.