Скопировать ссылку

DASH: универсальная диета

857

DASH – диета, которая не первый год подряд возглавляет рейтинги в США. В чем же заключается ее польза?

Плюсы методики

Питаясь по данной схеме, можно существенно улучшить здоровье. Эта диета:

  • рекомендована гипертоникам, в том числе является отличной профилактикой данного заболевания;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • способствует полноценной работе сердца;
  • предотвращает появление камней в почках.

ВАЖНО! При четком соблюдении всех рекомендаций можно навсегда забыть о лекарствах для нормализации давления.

Также с помощью DASH можно:

  • нормализовать функции поджелудочной железы, а значит, защититься от сахарного диабета;
  • надолго сохранить молодость.

В чем суть

Назвать инновационной данную диету нельзя: ее основополагающий принцип – сбалансированность питания. Разработчики этого метода настаивают на включение в рацион простой и вместе с тем здоровой пищи.

В вашем меню должны присутствовать:

  • овощи;
  • фрукты;
  • зерновые;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • мясо.

Чтобы организм систематически и эффективно обновлялся, важно исключить из рациона все продукты с химическими добавками.

Кроме того, DASH подразумевает снижение количества соли в меню. Отказ от нее поможет уменьшить или предупредить появление отеков и понизить давление.

ВАЖНО! Диета не разрабатывалась для избавления от лишних килограммов, однако с ее помощью можно похудеть.

Как начать питаться по-новому

Переходите на новый принцип питания постепенно.

  • Добавьте к обеду и ужину порцию свежих овощей.
  • Сделайте один из перекусов полностью фруктовым. Допускаются и сушеные фрукты, но без сахара.
  • Добавляйте в салаты заправки с минимальным содержанием жира. От маргарина следует отказаться, а порцию масла сократить на ½.
  • В день следует съедать не более 170 г мяса.
  • В меню рекомендуется включить как можно больше бобовых.

По DASH, в рацион должны входить орехи, йогурт (питьевой, без сахара), изюм, крекеры без соли.

ВАЖНО! Рекомендуется употреблять до 2/3 чайной ложки соли в день.

Количество натрия в рационе должно быть минимальным: он, как и соль, способствует повышению давления и задержке жидкости в организме.

Усилить положительное влияние диеты на здоровье помогут:

  • отказ от вредных привычек (алкоголь допускается в разумных количествах);
  • умеренные физические нагрузки.

Вегетарианская версия диеты

Исключив мясо из рациона, вы сделаете диету еще эффективнее. В основу рациона войдут органические продукты, по возможности – выращенные в той же местности, где вы проживаете.

При каждом приеме пищи при схеме питания по DASH необходимо съедать 1 порцию овощей, а при перекусе – овощей либо фруктов.

ВАЖНО! Порция – это чашка фруктов или овощей.

Очищенные зерна (то есть белые макароны, рис и хлеб) необходимо заменить на цельные (овес, коричневый рис).

Ключевые преимущества диеты

  1. Отсутствие строгих ограничений

Важно исключить из рациона сладкое, жирное и соленое. На многие группы продуктов ограничений нет.

  1. Метод питания как стиль жизни

На этой диете не нужно «сидеть»: вы просто следуете новым принципам питания и становитесь здоровее.

  1. Для любого возраста

DASH подойдет как детям, так и взрослым.

При соблюдении данной диеты вы не будете страдать от приступов голода.

Как снизить количество натрия в рационе

  • Читайте этикетки продуктов.
  • Покупайте свежую рыбу, птицу и мясо, откажитесь от ветчины, бекона.
  • Выбирайте свежие, а не консервированные овощи и фрукты.
  • Откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли: маринадов, квашенной капусты. Также следует убрать из меню лакомства быстрого приготовления: пюре из порошка, вермишель.

ВАЖНО! Лучшие приправы – травы (как свежие, так и сушеные), лимонный сок. А вот от горчицы, кетчупа и соевого соуса следует отказаться.

Также натрий в избытке содержится в:

  • сыре;
  • гамбургерах;
  • пицце.

Калий: какие продукты включить в меню

DASH подразумевает, что в рацион входят богатые калием продукты. Среди них:

  • картофель;
  • йогурт любой жирности;
  • бананы и абрикосы;
  • апельсиновый сок;
  • чернослив;
  • бобовые: чечевица, соя, горох и фасоль;
  • миндальный орех.

Что есть в течение недели

Приблизительный рацион питания по данной схеме выглядит следующим образом.

Завтрак

  • Бублик цельнозерновой с арахисовой пастой.
  • Чашка молока низкой жирности.
  • Апельсин.
  • Фруктовый салат (дыня, бананы, грецкий орех).
  • Овсяная каша на молоке низкой жирности.

Обед

Обед по DASH – это:

  • Салат (шпинат, груша, мандарин, миндаль) под винным соусом.
  • Шаурма (цельнозерновая лепешка, курица с соусом карри).
  • Молоко обезжиренное.
  • Салат из тунца со сливами.
  • Индейка в цельнозерновой лепешке запеченная.

Ужин

  • Треска с травами, приготовленная в духовке.
  • Фасоль на пару.
  • Спагетти с тушеными овощами под оливковым маслом.
  • Курица с чили запеченная.

Десерт и перекус

  • Свежие ягоды с мятой.
  • Ванильные вафли.
  • Обезжиренный йогурт – 1 стакан.
  • 30 г изюма.
  • Семена подсолнечника.
  • Ананас, персик.
  • Яблоки с корицей.
  • Ягоды.

Постепенно перейдя на новую систему питания, вы будете чувствовать себя лучше и сможете оздоровить и омолодить организм.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
8 причин, почему вы не худеете на кето
Кето диета — одна из распространенных способов похудеть. От других известных систем питания она отли...
Худеем правильно
Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек»
Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным...
Худеем правильно
Можно ли есть томаты во время диеты?
Томаты принадлежат к наиболее распространенным овощам в диетическом питании и с научной точки зрения...
Худеем правильно
Что такое элиминационная диета?
Исследователи продолжают изучать влияние еды на организм и доказывать, что большинство современных б...

Еще статьи

Хочу еще материалов