Как правильно питаться в пожилом возрасте?

Коротко о том, что происходит во время старения

Прежде всего, старение характеризуется:

• снижением моторной и секреторной функций ЖКТ. Как правило, оно начинается после 50 лет;
• уменьшением кислотности желудочного сока;
• снижением переваривающей способности желудка. Иногда по этой причине в кишечнике развивается гнилостная микрофлора, что оказывает негативное влияние на процессы пищеварения в целом;
• снижением скорости всасывания пищи в ЖКТ в области тонкого кишечника. В пожилом возрасте жиры и углеводы начинают усваиваться гораздо хуже.

Также у пожилого человека гораздо хуже работают сердце и сосуды, а часто — и другие жизненно важные органы.

Можно ли замедлить процессы старения или сделать так, чтобы они протекали легче? Да, если внести полезные изменения как в образ жизни, так и в рацион питания.

Основные принципы питания по рекомендации диетологов

Главное — чтобы количество энергии, расходуемое человеком, соответствовало калорийности питания, с условием умеренной двигательной активности каждый день. Не менее важно научиться сохранять и баланс между потребляемыми питательными веществами:

• белки — 15%;
• жиры — 30%;
• углеводы — 55%.

Речь идёт о процентном соотношении БЖУ в сутки. Что касается приёма пищи, он должен составлять не менее четырёх или пяти раз в день. Желательно есть в одно и то же время дня, а перед отходом ко сну не переедать, чтобы не спровоцировать нежелательную прибавку массы тела.

Снижать калорийность до критических цифр ни в коем случае нельзя, чтобы не привести к уменьшению мышечной массы и другим, не менее опасным патологическим изменениям в организме.

Основные рекомендации по питанию

Среди главных проблем у пожилых людей, возникающих по причине возрастных изменений, следует отметить:

• снижение аппетита;
• побочные действия лекарственных препаратов;
• переедание и чрезмерную придирчивость к потребляемой пище.

С целью смягчения этой симптоматики диетологи рекомендуют внести полезные изменения в ежедневный рацион питания.

О каких изменениях идёт речь?

Безусловно, в первую очередь, это баланс БЖУ. Это может показаться для кого-то новым, но лучшим животным белком среди всех имеющихся диетологи считают тот, который содержится не в мясе, а в морепродуктах. Его усвоение организмом происходит гораздо быстрее, а польза гораздо более существенна. Морепродукты можно есть варёными или приготовленными на пару, а употребление мяса свести к минимуму — два раза в неделю. Для разнообразия рекомендуется готовить блюда из яиц: омлет или просто употреблять их в варёном виде.

Среди молочной продукции лучше отдавать предпочтение той, которая содержит минимум жира — например, творогу средней жирности в количестве 100 г в сутки. Сыр не должен быть солёным, а кисломолочная продукция, напротив, максимально полезна, в виде:

• простокваши;
• кефира;
• ацидофилина.

Оптимальный вариант — употреблять её перед отходом ко сну, с добавлением в кефир столовой ложки хорошего подсолнечного или оливкового масла.

Белками растительного происхождения богаты зерновые и бобовые культуры, а также соя. Гречка и овсянка — лучшие источники растительного белка, равно как и медленных углеводов, поэтому они обеспечивают долгое ощущение сытости. Если пожилой человек хорошо переносит другие крупы (например, перловку или пшёнку), их тоже рекомендуется включить в рацион. Рис лучше ограничить, так как он иногда вызывает запоры.

Умеренное количество полезных жиров не только способствует улучшению самочувствия, но и предупреждает развитие атеросклеротических процессов в сосудах. Максимальное количество жиров в сутки — примерно 70-80 мг. Известно, что активизация холестеринового обмена происходит именно при участии животных жиров, однако в данном случае главное — не допустить «перебора». Жира, который содержат яйца и молоко, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности. Сливочное масло нужно ограничить, в буквальном смысле слова, до одного небольшого бутерброда в день.

Поскольку энергетические затраты организма в пожилом возрасте становятся значительно меньше, необходимо сократить употребление углеводов, особенно быстрых. Максимальное количество — примерно 300 г в сутки, при этом, предпочтение лучше отдавать не конфетам и другим сладостям, а свежим фруктам и зерновой продукции.

Витамины можно получать в летнее время из свежих фруктов и овощей, а осенью и зимой дополнять рацион специальными препаратами, в соответствии с рекомендациями врача.

Что следует ограничить либо исключить из рациона питания?

Целью любых ограничений в питании людей пожилого возраста являются:

• предотвращение лишнего веса и ожирения;
• профилактика диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Обилие выпечки и сахара часто служат основным пусковым механизмом для развития этих заболеваний. Не меньший вред приносит солёная, чрезмерно острая или копчёная пища.

Из напитков следует ограничить крепкий чай и кофе. В целом, серьёзных ограничений по жидкости нет, но желательно введение в рацион отвара шиповника, сока, компотов и проч. Потребление соли следует ограничить до 5 г, а сахара — до 30 г в день.