Правильное питание при бессоннице

Здоровый сон – это когда вы легко засыпаете, не просыпаетесь от каждого звука, спите достаточное количество времени, бодро чувствуете себя после пробуждения.

Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Оно в свою очередь негативно воздействует на психику и здоровье.

Одной из причин плохого сна является неправильное питание. Мы пренебрегаем рекомендациями врачей-диетологов о необходимости добавления в рацион фруктов, овощей, злаков и едим то, что «нам вкусно». Поэтому наше меню в основном состоит из жирной и острой еды, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей. Но даже те, кто старается кушать более-менее осознанно и правильно, все равно допускают ошибки в режиме и составе питания, которые не позволяют полноценно восстанавливать силы во время сна.

Как режим питания влияет на сон

Даже если вам известны продукты, которые «побеждают» бессонницу, неправильный прием снижает их эффективность. Итак, начнем с завтрака. Чтобы подать организму сигнал о том, что вы проснулись, его нужно накормить.

Сначала стакан воды комнатной температуры, а затем и завтрак пробудят органы и переключат биоритмы в режим активности. Желательно, чтобы прием пищи, утренний или вечерний, был в одно и то же время. Этим вы поможете своим биологическим часам работать стабильно.

Ужин не должен быть позже чем за 3-4 часа до сна, так как ложиться спать с полным желудком вредно. Если все-таки захотелось что-то скушать, можно позволить себе легкий и низкокалорийный перекус. Например, ваш любимый фрукт или парочка крекеров.

Полезные продукты при бессоннице

Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.

Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин. Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна. То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином). 

Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:

• индейка, курица, говядина;
• горбуша, нежирная сельдь, минтай;
• арахис, кунжут, фисташки, кешью;
• соя, фасоль, чечевица, горох;
• базилик, цветная капуста, картофель;
• брынза из коровьего молока, творог, сливки;
• бананы, абрикосы, персики, гранат.

Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.

Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:

1. В первую половину дня рекомендуется есть продукты, которые дают сильную нагрузку на органы ЖКТ (баранина, говядина, фасоль, грубая клетчатка). Вечером же лучше кушать «легкую» еду. Это каши, овощи на пару, творог и др.
2. К ужину нужно отнестись внимательно. От того, как вы покушаете, зависит качество сна. Нельзя переедать, иначе возникнет чувство тяжести и дискомфорта в животе, которые помешают вашему сну.
3. Быстрые углеводы (сладости, газированные напитки) также не нужно кушать на ночь. Иначе вам будет сложно заснуть. Отведите для них первую половину дня.
4. Для хорошего пищеварения и полноценного сна составьте свое меню заранее. Так вы будете знать, что кушать в каждый период времени и у вас не возникнет сложностей с выбором. Это значит, что у вас не будет срывов в еде, вам не захочется скушать что-то вредное, калорийное, жирное.

Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.

Напитки при бессоннице

Конечно, нельзя обойти стороной и тему напитков при бессоннице. Если вы понимаете всю важность здорового сна, контролируйте не только то, что вы едите, но и то, что пьете.

В первую половину дня можно употреблять такие стимулирующие напитки, как кофе, газировка, крепкий чай. Однако не забывайте, что «бодрить» будут и следующие напитки, ведь в них тоже содержится кофеин:

• горячий шоколад;
• какао;
• зеленый чай;
• кудин.

В вечернее время стоит пить воду, молоко или чаи на основе трав с успокаивающим эффектом (приготовленные на основе мяты, ромашки, мелиссы и др.).

Если у вас с детства есть какой-то любимый напиток, помогающий засыпанию, вы можете выпивать его. Например, если мама давала вам теплое молоко с медом, то такой напиток становится частью ритуала перед сном. Поскольку он вызывает у вас определенные приятные ассоциации, вам легко засыпать.

Как вы могли убедиться, еда оказывает большое влияние на качество сна. Для того чтобы победить коварную бессонницу, вам достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Только тогда ваш сон станет крепким, а пробуждение приятным и радостным.